Portakal: Sağlıklı Turuncu Meyve Hakkında Gerçekler

Gerçekten de, portakalın sağlığınız için birçok yararı vardır, besin değerleri ve daha fazlasını inceliyoruz.

Portakal: Sağlıklı Turuncu Meyve Hakkında Gerçekler
Portakal - Sağlıklı Turuncu Meyve Hakkında Gerçekler

Tatlı, sulu portakallar lezzetli, sağlıklı atıştırmalıklardır ve yemeklere de eklenebilirler. San Diego merkezli bir beslenme uzmanı olan Laura Flores, ''Bütün portakal yalnızca yaklaşık 60 kalori içermekte ve yağ, kolesterol veya sodyum içermemektedir. Portakallar C vitamini içeriği ile iyi bilinmektedir” dedi.

Gerçekten de, portakalların  sağlığınız için birçok yararı vardır: Bağışıklık sisteminizi güçlendirir, daha iyi bir cilt verebilir ve hatta sağlık kalbin ve kolesterol seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilirler. Ek olarak, bazı kanıtlar portakal yemenin solunum yolu hastalıkları, bazı kanser çeşitleri, romatoid artrit, ülserler ve böbrek taşı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Portakal suyu da sağlıkla doludur. Fakat, meyve suyu portakalda bulunan lifi ve portakal kabuğunun hemen altındaki beyaz maddeyi içermez. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, portakal suyu içmek portakal yemeye göre daha kolay kalori aldırıyor.

Portakalların sağlık yararları

Çoğu narenciye meyvesi bol miktarda C vitamini içerir ve portakallar diğer ekşi kardeşlerine kıyasla daha yüksek vitamin seviyelerine sahiptir. Güçlü bir antioksidan olan C Vitamini, Advances in Analytical and Pharmaceutical Chemistry dergisinde yayınlanan 2018 incelemeye göre zararlı serbest radikalleri temizleyerek ve nötrleştirerek hücreleri korur.

Serbest radikaller, çevre kirliliği, sigara dumanı ve stres gibi unsurlardan oluşabilen reaktif atomlardır ve yüksek düzeyde serbest radikallere maruz kalmak, kanser ve kalp hastalığı gibi kronik durumlara yol açabilir.

Portakaldaki C vitamini, aynı incelemeye göre, bir kişinin çevresel virüslere ve soğuk algınlığı gibi enfeksiyonlara karşı bağışıklığını da artırabilir.

Bazı araştırmalar portakallardaki C vitamininin bazı kanser risklerini düşürebileceğini de göstermektedir.

Flores, "Portakaldaki C vitamini, DNA mutasyonlarının oluşmasını önlediği için kolon kanseri riskinde azalma ile ilişkilendiriliyor." dedi. Çalışmalar, kolon kanseri olan hastaların yaklaşık yüzde 10-15'inin BRAF adlı bir genininde mutasyona sahip olduğunu göstermiştir.

Ek olarak, Nutrition and Cancer dergisinde yayınlanan 2013 yılında yapılan bir araştırma, portakal suyu içindeki antioksidan özelliklerle birlikte yüksek miktarda C vitamini ve folik asidin, portakal tüketimiyle DNA hasarını ve dolayısıyla kanser riskini azaltabileceğini buldu.

C vitaminin yanı sıra portakallar, kalbiniz için iyi olan lif, potasyum ve kolin içerir. ABD Ulusal Sağlık Enstitülerine göre, elektrolit minerali olan potasyum, sinir sisteminin sağlıklı çalışması için hayati öneme sahiptir ve potasyum eksikliği aritmiye (düzensiz kalp atışı), artmış kan basıncına ve kemiklerde kalsiyum tükenmesine neden olabilir.

Flores, "Portakalda bulunan potasyum kan basıncını düşürmeye, inmeye karşı korumaya yardımcı olur" dedi. Bununla birlikte, çok fazla potasyum, Mayo Clinic'e göre ciddi ve hayati tehlike yaratabilecek ve kas yorgunluğu ve zayıflığı, bulantı ve felç belirtilerini içeren hiperkalemiye yol açabilir.

Flores ayrıca, portakalın folat içeriğinin de yüksek olduğunu, vücudun kırmızı ette sık görülen ve zayıf kalp sağlığıyla bağlantılı bir amino asit olan homosistein seviyesini düşürmesine yardımcı olan bir B vitamini olduğunu belirtti.

Portakal içindeki lif,Tip 1 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerinin düşürürken Tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri, lipidler ve insülin seviyelerinin iyileştirilmesine yardımcı olur. Amerikan Diyabet Derneği, diğer narenciye meyvelerinin yanı sıra, şeker hastaları için "süper gıda" olarak portakalları listeler.

Lifler ayrıca sindirime yardımcı olur ve Mayo Clinic'e göre kolesterolün kan dolaşımına emilimini engelleyerek kolesterolün düşürülmesine yardımcı olabilir.

Sağlık riskleri

Flores, ''Portakallar senin için harika, ama makul bir şekilde tadını çıkarmalısın, çok fazla portakal yemek, bazı rahatsız edici yan etkilere sahip” dedi. "Portakallar aşırı miktarda yendiğinde, fazla lif içeriği sindirimi etkileyebilir, karın kramplarına neden olabilir ve ishale yol açabilir."

Portakallar kalori içeriğiyle nispeten düşük olsa da, günde birkaç kez yemek yemek kilo almaya neden olabilir. Çok fazla C vitamini alımına da sebep olabilir (günde 2.000 miligramdan fazla). Mayo Clinic'e göre portakal tüketiminin fazlalığı; ishal, bulantı, kusma, mide ekşimesi, şişkinlik veya kramp, baş ağrısı ve uykusuzluğa neden olabilir.

Flores, "Portakallar, yüksek asitli bir gıda oldukları için, özellikle düzenli olarak mide ekşimesinden muzdarip olanlar için, mide ekşimesine katkıda bulunabilir." dedi. Gastroözofageal reflü hastalığı (GERD, ayrıca asit reflü hastalığı olarak da bilinir) olan insanlar, çok fazla portakal yerse mide ekşimesi ve buna bağlı problemler yaşayabilir.

American Heart Association'a göre beta engelleyici kullananlar (yüksek tansiyon tedavisinde kullanılan bir ilaç türü), portakal ve muz gibi potasyum içeriği yüksek meyveleri fazla tüketmemeye dikkat etmeliler. Bu ilaçlar potasyum seviyesini arttırır ve çok miktarda potasyum bakımından zengin gıdalarla karıştırıldığında vücutta çok fazla potasyum oluşmasına neden olabilir. Bu fazla potasyum vücuttan etkin bir şekilde atılamayacağından böbrekleri tamamen sağlıklı olmayan insanlar için bu önemli bir endişedir.

Portakal kabuğu: Yemeli miyiz? Yememeli miyiz?

Portakal kabukları zehirli değildir ve mutfakla ilgilenen pek çok kişinin bildiği gibi, portakal kabuğu rendesi büyük bir lezzet kaynağıdır. Ancak portakal kabukları yenebilmesine rağmen posalar kadar tatlı veya sulu değildirler. Ayrıca sindirimi zor olabilir ve portakalınız organik değilse kimyasallarla kaplı olma ihtimali oldukça yüksek.

Eğer kabuğu yerseniz, portakaldan daha iyi yararlanmış olursunuz. Flores, "Portakal kabuğu, aslında içindeki meyvelerden daha fazla lif içeriyor" dedi. “İçinde besleyici faydalar içeren flavonoidler de var.”

Journal of Nutritional Science dergisinde yayınlanan 2016 tarihli bir makaleye göre, meyve ve sebzeler, tahıllar, çay ve şarap gibi birçok gıdada bulunan flavonoidlerin kan basıncını düşürdüğü ve enflamasyonu azalttığı bilinmektedir.

Ek olarak, portakal kabukları kalsiyum, bazı B vitaminleri, A ve C vitaminlerni içerir. Kabuğun beyaz iç kısmını yiyerek ve sert dış kısmını bırakarak da aynı besinleri alabilirsiniz.

Flores, "Portakalın özü - kabuk ile meyve arasındaki beyaz kısım - ekşi veya acı olabilir ama aslında meyvenin kendisi kadar C vitamini içerir, çok miktarda lif içerir." dedi.

Portakalları tanıyalım;

  • Portakallar 4000 M.Ö. Güneydoğu Asya'da ve daha sonra Hindistan'a yayıldı.
  • Portakallar, greyfurt ya da "Çin greyfurtu" (açık yeşil ya da sarı) ve mandalina melezleridir.
  • Portakal ağacı, yarı tropikal, yaprak dökmeyen, çiçekli olan tropikal bir bitkidir. 5 ila 8 metre kadar büyür.
  • Portakallar iki genel kategoriye ayrılır: tatlı ve acı. En çok tüketilen tatlı çeşitleridir. Tatlı portakalın popüler çeşitleri (Citrus sinensis) Valencia, göbek ve Jaffa portakallarını içerir. Acı portakallar (Citrus aurantium) sık sık reçel veya marmelat yapmak için kullanılır ve lezzetleri Grand Marnier ve Cointreau gibi likörler için aroma olarak kullanılır.
  • "Son Akşam Yemeği" tablosunda masada portakal gösteren Rönesans resimleri yanlıştır. Orta Doğu'da dokuzuncu yüzyılın ortalarına kadar portakal yetiştirilmemiştir.
  • Ticari portakallar genellikle parlak turuncu renktedir, çünkü yapay bir boya, derilerine milyonda 2 konsantrasyonunda (ppm) enjekte edilir.
  • 2017 yılında,  ilk beş portakal üreticisi ülke milyonlarca ton ile: Brezilya (35.6), Amerika Birleşik Devletleri (15.7), Çin (14.4), Hindistan (10.8) ve Meksika (8.1) idi.
  • Üretilen tüm portakalların yaklaşık yüzde 85'i meyve suyu yapımı için kullanılıyor.
  • Dünyada 600'den fazla portakal çeşidi var.