Bilim GünlüğüHepimizin uykuyla ilgili öyle ya da böyle birkaç sıkıntısı ve uzun süredir yaşadığı uyku sorunu mutlaka vardır. Özellikle 30 yaş sonrasında horlama, ağrıyla uyanma, yanlış pozisyon sonrası kitlenme veya baş/boyun ağrıları gibi rutinleşmiş kronik ağrılara maruz kalma gibi sıkıntılar baş göstermektedir.
Bu sorunları bilimsel temelli argümanlar ve tavsiyelerle hızlı bir şekilde ortadan kaldırmasak da, belki bir nebze faydalı çözüm önerisi olarak kullanılabilir düşüncesindeyiz.
Hızlı konu başlıkları
Uyku sorunu ve sebep/sonuç önerileri
Omuz Ağrısı için ne yapabiliriz?
Ağırlaşmış ve ağrılı omuzlarla uyanıyorsanız, tek yönlü yatmaktan hemen vazgeçmelisiniz. Duruş bozukluğundan kaynaklı ağrıların önüne geçmek için midenizin üzerine yatmamayı da ihmal etmeyin.
En ideal uyuma pozisyonu sırt üstü yatıştır. İnce bir yastığı (tercihen ortopedik olabilir) başınızın altına koyun. Bir başka yastıkla da midenizin üzerinde konumlandırıp sarılmayı deneyin. Omuzlarınız bu şekilde rahat ve huzurlu bir uykuya eşlik edebilir.
Eğer sırt üstü yatmakta zorlanıyorsanız, acı çekmediğiniz, ağrı hissetmediğiniz yöne doğru yatmayı deneyin. Dizlerinizi mümkünse biraz göğsünüze doğru çekerek dizlerinizin arasına da inceden bir yastık alırsanız, keyifli bir uyuma gerçekleştirebilirsiniz.
Sırt ağrısı için ne yapmalıyız?
Eğer sırt ağrısı probleminiz varsa, omurga kıvrımlarını normal konumlarında dinlendirmeniz özellikle şarttır. Eğer yatağınız fazla yumuşak ise, yenisiyle değiştirmenin zamanı gelmiş demektir.
Sırt üstü uyumak yüksek ihtimalle sizin için en iyi pozisyon olacaktır. Dizlerinizin altına inceden bir yastık koymanız, omurilik pozisyonunuzun rahatlamasına ve gerilimin azaltılmasına yardımcı olacaktır. Sırtınızın alt bölgesine minik bir rulo şeklinde koyabileceğiniz ince bir havlu da yine gerilimin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Eğer illa ben yan yatabiliyorum diyorsanız, cenin pozisyonu oluşumun temelinden gelen ideal bir yatış örneğidir. Ayaklarınızın, dizlerinizin arasına bir yastık ile destek yaparak, dolaşımı da rahatlatmayı unutmayın.
Boyun ağrısı için ne yapmalıyız?
Sırt ağrısında olduğu gibi, yine boynunuzu da destekleyerek gerilimi azaltmaya çalışmalısınız.
Genel uyuma pozisyonunda olduğu gibi başınızın altına bir yastık ile destek verirken, eş zamanlı olarak kollarınızın altına da birer yastık alıp, omuz/boyun gerilimini rahatlatarak, mışıl mışıl uyumayı deneyebilirsiniz.
Özellikle boyun ağrısından muzdarip dostlarımızın yastık seçiminde çok dikkatli olmalarında fayda var.
Eğer yan yatma tutkunu iseniz, yastığınızın çok yüksek olmadığından emin olun. Boyun ve omuz yüksekliğinizi dengeleyecek kadar yüksek olması yeterlidir.
Uykuya dalma probleminiz mi var?
Ever zor olacak biliyoruz, ancak tüm telefon, tablet, bilgisayar gibi elektronik cihazlardan acilen uzaklaşmalısınız.
Özellikle uykuya dalma gibi bir sorunu çözebilecek yegane öneri beyninizi ve vücudunuzu bazal konuma getirmek olacaktır. Öte yandan kafein kullanımına mutlaka 6 saat önceden son vermelisiniz. Ayrıca enerji içecekleri, çay tüketimi ve gazlı içecekler gibi karbonatlı tüketimleri de hayatınızdan uzaklaştırmalısınız.
Sabah ve öğlen vakitlerinde minik egzersizler ile vücudunuzdaki gerilimi azaltmayı da deneyebilirsiniz. Kan dolaşımının sağlıklı gerçekleşmesi, sizi daha hızlı bir uykuya sürükleyecektir.
Uykuda Kalma Probleminiz mi var?
Uykuya dalmak gibi çılgın problemleri aştınız, mışıl mışıl bir uykuya geçtiniz. Ancak kısa bir süre sonra veya gece boyunca birden fazla kez uykudan uyanıyor ve tekrar dalmakta zorlanıyor musunuz?
Mutlaka elektronik cihazlardan uzaklaşarak uykuya dalmalı, bilinç altınıza hükmeden görseller ve gözlerinize acı çektiren mavi ışık maruziyetinden kurtulmalısınız. Öte yandan alkol almamanız gerektiğini hatırlatalım, özellikle alkol kullanımından kaynaklanan aşırı su ihtiyacı, uykunuzu çok acil sonlandırmanıza sebep olabilir.
Ek bilgi olarak, mutlaka oda sıcaklığınızı 20-22 dereceye sabitleyerek uyumayı deneyin.
Uyanamıyor musunuz?
Mutlaka bir alarm kullanıyor olmalısınız, özellikle hayatınızda mesai kavramı var ise uyanmak için 5-10 tane alarm ayarlayıp, tekrar tekrar erteleyenlerden birisiniz demektir.
Bunu yapmaktan acilen vazgeçin. Uyanamama problemini çok kolay ve hızlı bir şekilde tek alarm ayarlayarak ve her gün düzenli aynı saatte uyanmaya çalışarak aşabilirsiniz. Kolay, basit, etkili bir yöntemdir. Ancak hafta sonları zaten bir tatil günüm var diyerek öğlene kadar uyuyarak bunu yapamazsınız, plana sadık kalmalısınız.
Horlama problemini nasıl çözeriz?
Maalesef horlama problemini tek seferde ince bir yastık kullanırsanız çözersiniz diyebilmek isterdik, ancak bu tarz basit bir sorun değil. Hele ki fizyolojik sorunlarla alakalı olarak anatomik bir geçmişi varsa, sadece azaltmak için bir kaç tavsiyede bulunabiliriz, o kadar.
Eğer düzenli bir horlayıcı karakterseniz, sırt üstü yatmaktan kaçınmalısınız. Uyku apnesi gibi ciddi sorunlarla karşılaşmamak için, dilinizi, boğazınızdan uzak tutmanız gerekiyor.
Yastığınızı çok dikkatli seçin, yumuşak yastıklar kafanızın arkaya düşmesine ve dilinizin konumlanarak horlamanıza sebebiyet verebilir. Sağlıklı bir hava akışıyla, horlamayı azaltmaya çalışmalıyız.
Boğazınızdan dilinizi ve geniz bölgenizin engellerini kaldırmak için bir tık daha fazla yüksekliğe ihtiyacınız olabilir. Ekstra bir yastık kullanarak soluk alış verişinizi rahatlatmayı deneyebilirsiniz.
Yan yatmayı deneyin, özellikle ayaklarınızı doğal cenin pozisyonunda tutarak keyifli bir nefes alımı sağlayabilirsiniz. Horlama problemini çözmek için dil kaslarını kuvvetlendirebileceğiniz egzersizler de var, deneyerek horlamayı biraz daha azaltabilirsiniz.
Kas/Ayak kramplarından mı şikayetçisiniz?
Bacağınızda belirli bir bölgeye veya özellikle ayağınızda gerçekleşen ani spazm hareketleri gün içerisinde yeterli kan dolaşımının gerçekleşmemesi, kas zayıflığı veya giyim/duruş bozuklukları sebebiyle gerçekleşir. Özellikle topuklu giyinen kadınların sıklıkla yüzleştiği bir gerçektir.
Ancak ayak krampları yaştan bağımsız, hastalık vs. olmadan da hayatınıza düzenli olarak gerçekleşebilir. Ve gece krampları sizi uykudan zıplatacak şiddet ile, sinirsel hasar verecek boyutta bile olabilir. Eğer sıradan bir ağrıya sahip olmadığınızı düşünüyorsanız, mutlaka doktorunuzla iletişime geçmelisiniz.
Yatmadan önce gerdirme hareketleriyle minik masajlar deneyerek ayağınızı rahatlatmalı, dolaşımı keyifli hale getirerek yoga benzeri egzersizleri hayatınıza yerleştirmelisiniz. Kendinizi huzurlu hissettiğiniz bir masaj/egzersiz planı sağlayabilirseniz, hayatınız boyunca huzurlu ve krampsız bir düzene kavuşabilirsiniz.
Uyku sorunu yanında başka sorunlarınız mı var?
Ayakkabı değiştirmek veya kahve içmek gibi basit problemlerden çok daha fazlasına mı sahipsiniz?
Düzenli mide yanması, ağrılı ayaklar, “bun girdi” tabiriyle halk arasında ifade edilen ayak huzursuzluğu gibi çok daha farklı sorunlarınız var ise egzersiz alışkanlığınız, yeme içme düzeni ve içeriği, kan değerleri, kilo, anatomik bozukluklar gibi bir çok farklı faktörün birlikte değerlendirilmesi gerekebilir.
Bu konular Google gibi arama motorlarından çok daha ötesinde bir bilgiye sahip olmayı gerektirir, minik tavsiyelerle kurtulabileceğinizi düşünmüyorsanız; mutlaka bir uzman doktora danışmayı ihmal etmeyiniz.
businessinsider.com/author/skye-gould
brightside.me
health.clevelandclinic.org/2014/06/5-ways-you-can-conquer-restless-legs-at-night
Tolga H.
Bilim Delisi
