Yoğun besin değerine sahip gıdalar nelerdir?

Bu yazıda, mevcut  besleyici gıda maddelerinin bazılarına değinilmektedir.

Yoğun besin değerine sahip gıdalar nelerdir?
Yoğun besin değerine sahip gıdalar nelerdir?

Besin içeriği yoğun gıdalar, içerdikleri kalori miktarından besin içeriği yüksek olan yiyeceklerdir.

İnsanlar besin içeriği yoğun gıdaları besin  diyetlerine dahil ettiğinde,  kalori başına aldıkları besin miktarını artırabilir. Besin içeriği yoğun gıdalara örnek vejetaryen veya vegan diyetlerini takip edenler için mükemmel bir protein kaynağı olan baklagiller ve fındıklardır. Quinoa ve tatlı patates ayrıca kalori sayısı açısından bol miktarda besin sağlar ve bir karbonhidrat kaynağı olarak beyaz ekmek veya pilavın sağlıklı alternatifleri olabilir.

Bu yazıda, mevcut  besleyici gıda maddelerinin bazılarına değinilmektedir.

FINDIK

Kuruyemiş ve meyveler besin yüksektir ama kalori nispeten düşüktür. Kuruyemişler, yüksek oranda tekli doymamış yağlara sahip oldukları için çok besleyicidir. Bu sağlıklı yağ türleri, hücre büyümesi ve koruyucu organlar gibi çeşitli vücut fonksiyonları için esastır. Yapıları, sağlıksız yağlar olan doymuş ve trans yağlardan farklıdır. Kuruyemişler ayrıca protein bakımından da yüksektir . En sağlıklı fındık türleri tuzsuz badem, antep fıstığı ve cevizdir.

TATLI PATATES 

Tatlı patatesler mükemmel bir enerji ve besin kaynağıdır. Kompleks karbonhidratların sayısı oldukça yüksektir.
Bu karbonhidrat türünün, rafine şekerler içeren basit karbonhidratlara göre daha uzun sürede parçalanması gereklidir. Sonuç olarak, tatlı patatesler bizler için kalıcı bir enerji kaynağıdır. Tatlı patatesler, A, B-6 ve C vitaminleri gibi bir dizi başka besinlerde içerir.  Ayrıca beta karoten gibi antioksidanlar içerirler ve antioksidanlar sağlık açısından yararlı bileşiklerdir ve kanser gibi kronik durumlarda riski azaltabilir. Tatlı patatesleri garnitür veya ana yemeğin bir parçası olarak kızartmak mümkündür. Bununla birlikte, kan şekeri seviyesindeki artışı en aza indirmek için, tatlı bir patates pişirmek yerine kaynatmak ve yemek en iyisidir.

SOMON 

Somon, çeşitli sağlık yararları sunan yağlı bir balıktır. Her 100 gram (g)  Atlantik somonu yaklaşık 20 g protein içerir ve bu onu mükemmel bir besin kaynağı yapar. Protein bir enerji kaynağı olarak vücutta  görev alır ve hücrelerin-vücut dokusunun inşa edilmesi ve onarılması gibi çeşitli vücut fonksiyonlarını destekler. İnsan sağlığı için temel bir besindir. Somonun sağladığı bir diğer temel besin maddesi de omega-3 yağ asitleri. Vücudun çeşitli fonksiyonlarını desteklemeye ek olarak, omega-3 yağ asitleri kalp hastalığı riskini de azaltabilir. Somon ayrıca magnezyum, potasyum ve selenyum dahil iyi bir mineral kaynağıdır ve B-12 ve D vitaminleri bakımından da zengindir.

BAKLİYAT

Baklagiller vejetaryenler  için iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Baklagiller veya bakliyat aşağıdakileri içeren bir yiyecek grubudur:

  • Fasulyeler
  • Bezelye
  • Mercimek
  • Soya fasulyesi
  • Yer fıstığı

Bu yiyecekler, sindirim sağlığı için önemli olan diyet lifi bakımından yüksektir. Baklagiller vücuda kalıcı enerji sağlayabilen başka bir kompleks karbonhidrattır, fakat aynı zamanda düşük bir glisemik indeks ve yüke sahiptirler. Bu özellik, vücudun baklagilleri kan şekeri seviyesinde bir artışa neden olmadan enerjiye dönüştürebilmesi anlamına gelir. Baklagiller ayrıca B vitamini, antioksidanlar ,demir, kalsiyum ve magnezyum gibi çeşitli mineraller de içerir. Bir vejeteryan öğününde birincil protein kaynağı olarak farklı baklagil türlerini birlikte pişirmek mümkündür.

LAHANA

Lahana, turgillerden  oldukça besleyici, yeşil yapraklı bir sebzedir. Diyet lifi, protein ve beta karoten de dahil olmak üzere çeşitli antioksidanlar içerir. Bu sebze ayrıca bol miktarda A, C ve K vitaminleri de içerir. K Vitamini kemik ve doku sağlığı için önemlidir ve kan pıhtılaşması gibi diğer vücut süreçlerini destekler. A ve C vitaminlerinden daha az yaygındır ancak doğal olarak lahana ve diğer yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Lahana, herhangi bir salataya veya diğer besinlerin yanında ürüne mükemmel bir katkı yapabilir.

KİNOA

Kinoa, mükemmel bir beslenme profiline sahip Güney Amerika tahılıdır. Karmaşık karbonhidratlar içerir, bu nedenle iyi bir enerji kaynağı olarak işlev görür. Diğer birçok karbonhidrat kaynağının aksine, kinoa ayrıca diğer besin maddelerinin iyi bir oranını içerir. Bu tahıl protein ve lif bakımından nispeten yüksektir. Pişmiş kinoa yaklaşık 4.4 g protein ve 100 g'da 2.8 g lif içerir. Kinoa ayrıca magnezyum ve fosfor gibi mineraller açısından da zengindir ve birkaç B vitaminini de içerir.  Kinoa, bir öğündeki başlıca karbonhidrat kaynağı olan pirinç veya makarnanın yerini alabilir.

MEYVELER

Meyveler, tüm yiyecek ve içeceklerin en yüksek polifenol içeriklerinden birine sahiptir. Polifenoller, çok çeşitli kronik sağlık koşullarını önlemeye yardımcı olabilecek bitki bazlı antioksidanlardır. Çalışmalar ayrıca meyvelerin kan glukozunun yönetimi ve kalp hastalığının önlenmesi üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğunu bulmuştur.

Meyveler, C vitamini, K vitamini ve manganez de dahil olmak üzere lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir.

KARAHİNDİBA YAPRAĞI

Karahindiba yeşillikleri bir diğer yüksek besleyiciliği olan yapraklı yeşil sebzedir. Lahana  ile aynı besinlerin çoğunu içerirler. Bir fincan kıyılmış karahindiba yaprakalrı büyük miktarda A, C ve E vitaminleri ve ayrıca 428.1 mikrogram K vitamini içerir. Karahindiba yaparakları ayrıca kalsiyum, demir, magnezyum ve potasyum gibi çeşitli mineraller de içerir. Acılarını azaltmak için karahindiba yapraklarını kaynatmak en iyisidir.